Mediterrane vs. nordische Ernährung: Was Deutschland von Europas Gesundheits-Hotspots lernen kann

Deutschland ist bekannt für seine deftige Esskultur– herzhaftes Brot, viele Milchprodukte und eine große Liebe zu Schweinefleisch. Doch in den letzten Jahren zeigt sich ein klarer Trend: Immer mehr Menschen in Deutschland entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung, die besonders gut für die Herzgesundheit ist – oft inspiriert von zwei europäischen Vorbildern: der mediterranen und der nordischen Ernährung.

Beide Ernährungsweisen werden mit einem längeren Leben, besserer Herzgesundheit, einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten und einem hohen Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht. In Geschmack und Umsetzung unterscheiden sie sich jedoch extrem.

Schauen wir uns also an, was die beiden Ernährungsformen konkret ausmacht, was die Wissenschaft dazu sagt – und wie du das Beste aus beiden Welten in deine Küche holen kannst, ohne auf Geschmack oder kulturelle Identität zu verzichten.

Die mediterrane Ernährung: Sonne, Einfachheit und langes Leben

Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten in Griechenland, Italien und Südspanien – Regionen, die nicht nur für gutes Essen, sondern auch für besonders hohe Lebenserwartung bekannt sind. So zählen etwa Ikaria (Griechenland) und Sardinien (Italien) zu den sogenannten „Blauen Zonen“, in denen viele Menschen über 90 oder sogar 100 Jahre alt werden.

Zentrale Merkmale:

• Natives Olivenöl als wichtigste Fettquelle

• Tägliches Essen von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten

• Regelmäßiges Essen von fettem Fisch (z. B. Sardinen, Makrele, Anchovis)

• Mäßige Mengen an Milchprodukten (hauptsächlich Käse und Joghurt)

• Selten rotes Fleisch oder stark verarbeitete Produkte

• Gemeinsame Mahlzeiten – oft mit einem Glas Wein

Was die Forschung sagt:
Die spanische PREDIMED-Studie – eine der größten Langzeitstudien zur mediterranen Ernährung – zeigt: Wer sich mediterran ernährt und zusätzlich regelmäßig Olivenöl oder Nüsse isst, senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod um rund 30%.

Studien fanden zudem Hinweise auf eine verbesserte kognitive Funktion und ein reduziertes Risiko für Diabetes Typ 2 bei Menschen, die sich mediterran ernähren.

Die nordische Ernährung: Skandinaviens saisonale Superfood-Ernährung

Zwar ist die nordische Ernährung, wie sie vor allem in Dänemark, Schweden, Norwegen und Finnland typisch ist, international weniger bekannt als die mediterrane – ihre Vorteile sind allerdings ebenfalls wissenschaftlich gut belegt.

Ursprünglich wurde sie von Ernährungsexpert:innen gemeinsam mit Spitzenköch:innen entwickelt (u. a. im Rahmen der „New Nordic Food“-Bewegung) und legt den Fokus auf regionale, vollwertige Zutaten, die in den nordischen Ländern heimisch sind und unter kühlen klimatischen Bedingungen gedeihen.

Zentrale Merkmale:

• Viele Wurzelgemüse (z. B. Rote Bete, Karotten, Kartoffeln), Kohlarten und dunkelgrünes Blattgemüse

• Vollkorngetreide wie Roggen, Gerste und Hafer

• Fettreicher Fisch aus kalten Gewässern (Lachs, Hering, Makrele)

• Beeren (Preiselbeeren, Heidelbeeren, Moltebeeren)

• Kleine Mengen an Wild oder Fleisch aus Freilandhaltung

• Rapsöl als Hauptfettquelle

• Besonderes Augenmerk auf Saisonalität und Nachhaltigkeit

Forschungslage:
In einer Studie wiesen Teilnehmer, die sich sechs Monate lang an eine gesunde nordische Ernährung hielten, deutlich niedrigere Cholesterinwerte und einen niedrigeren Blutdruck sowie einen reduzierten Taillenumfang auf.

Eine weitere große Studie aus Finnland ergab, dass diese Ernährungsweise das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 25% senken kann.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede im Überblick

Langes Leben und Lifestyle: Warum beide Ernährungsweisen funktionieren

Der Schlüssel liegt nicht nur im Was, sondern auch im Wie.
Beide Ernährungsweisen setzen auf:

• wenig bis gar keine verarbeiteten Lebensmittel

• saisonale und regionale Produkte

• gemeinsames, entschleunigtes Essen statt hektischer Snacks

• selbstgekochte Mahlzeiten statt Fertigprodukte

Beide Ernährungsweisen gelten als entzündungshemmend und nährstoffreich – Eigenschaften, die mit besserer Immunfunktion, geringerer Krankheitsanfälligkeit und gesünderem Altern in Verbindung gebracht werden.

Eine Übersichtsarbeit fand zudem heraus, dass beide Ernährungsweisen die Vielfalt des Darmmikrobioms fördern können – was sich positiv auf Stimmung, Immunsystem und Entzündungsregulation auswirken kann.

Was Deutschland daraus lernen kann

Deutschland liegt nicht nur geografisch zwischen Nord und Süd, sondern auch kulturell. Das bietet eine besondere Chance: Warum nicht das Beste aus beiden Ernährungsformen kombinieren?

Laut einer Umfrage des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) aus dem Jahr 2022:

• möchten 42% der Deutschen nachhaltiger essen

• reduzieren 31% der Bevölkerung bewusst ihren Konsum von rotem Fleisch

• essen nur 15% der Deutschen regelmäßig fettreichen Fisch – obwohl dies empfohlen wird

Zeit also, die alltägliche Ernährung neu zu überdenken: gesund, lecker und klimafreundlich.

So holst du das Beste aus beiden Welten in deine Küche

1. Gesunde Fette klug nutzen

• Natives Olivenöl für mediterrane Gerichte und Dressings

• Kaltgepresstes Rapsöl für nordisches Backen und Kochen bei niedriger Hitze

2. Mehr Vollkorn einbauen

• Zum Frühstück: Haferflocken oder Roggenbrot (nordisch)

• Zum Abendessen als Beilage: Farro, Couscous oder Bulgur (mediterran)

3. Zwei Mal Fisch pro Woche einplanen

• Wildlachs, Makrele oder Hering liefern Omega-3

• Mal mediterran mit Kräutern, mal nordisch eingelegt oder gegrillt

4. Mehr Gemüse für extra viele Ballaststoffe

• Mediterranes Gemüse (z. B. Tomaten, Auberginen) mit nordischen Sorten (z. B. Rote Bete, Kohl) kombinieren

5. Saisonale Produkte wählen

• Regional einkaufen – zum Beispiel auf dem Wochenmarkt

• Gerichte um das herum planen, was gerade frisch verfügbar ist

Fazit: Zwei Ernährungsweisen, ein Ziel – gesund und glücklich alt werden

Die mediterrane und die nordische Ernährung stammen aus unterschiedlichen Regionen und Klimazonen – doch ihr gemeinsames Fundament ist klar: vollwertige Lebensmittel, bewusste Mahlzeiten, Leben im Einklang mit der Natur.

Egal, ob du lieber einen Tomateneintopf mit Olivenöl oder Roggenbrot mit Räucherfisch und Dill isst – das Geheimnis für ein langes, gesundes Leben liegt nicht im Verzicht, sondern in Balance, Tradition und Achtsamkeit.

Warum sich also entscheiden? Fragen dich lieber: Warum nicht beides?

Dein Herz, dein Darm und auch unser Planet werden es dir danken.