WAS PASSIERT MIT UNSEREM KÖRPER WENN WIR UNS ENTSPANNEN?
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Dauerhafter Stress versetzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft, was Krankheitssymptome auslösen oder verstärken kann. Das Immunsystem leidet, wir sind anfälliger für Krankheiten und neigen zu körperlichen Verspannungen oder psychischen Belastungen. Bewusste Entspannung kann helfen, die negativen Folgen von Stress zu reduzieren. Was passiert, wenn du dich entspannst sowie Methoden, um Körper und Geist runter zu fahren, erfährst du in diesem Beitrag.
STRESSFAKTOREN IM ALLTAG
Wusstest du, dass der konstante Stress im Alltag, dem wir alle ausgesetzt sind, uns krank macht? Denn ein ständig gestresster Körper befindet sich im Alarmzustand, was sich vor allem mit Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Gereiztheit und Erschöpfung bemerkbar macht. Da sich Anspannung im Alltag aber nicht vermeiden lässt, ist es umso wichtiger, dass auf Stressphasen auch Entspannungsphasen folgen. Wichtig ist dabei, herauszufinden, welche Faktoren Stress auslösen können. Hier gibt es von Mensch zu Mensch natürlich Unterschiede. Was den einen stresst, lässt den andern kalt. Generell kann man Stressoren in folgende Kategorien unterteilen:
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Äußere Auslöser: Dazu gehören Alltagssituationen, wie sie in Beruf und Familie vorkommen. Dazu gehören u.a. ständiger Termindruck oder das Erledigen von Haushaltsaufgaben, Konflikte mit dem Partner oder dem Chef. Aber auch Lärm, Verkehrsstau oder lange Wartezeiten beim Arzt oder im Supermarkt können die Stresshormone auf Hochtouren bringen.
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Innere Stressoren: Dazu gehören vor allem Ängste und Sorgen, aber auch eine zu hohe Erwartungshaltung an sich und andere sowie Unzufriedenheit. Wer sich ständig zu viele Gedanken macht und den Kopf voll Angst hat, fühlt sich oft gestresst und ohne Energie.
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Psychische Auslöser: Dazu gehört alles, was als psychische Belastung empfunden wird. Überforderung, Ziellosigkeit, Termindruck oder Konkurrenzkampf sind allesamt belastende Faktoren für die Psyche.
- Soziale Stressfaktoren: Dazu gehören Mobbing, ein schlechtes Arbeitsklima oder Konflikte in der Familie.
DIE WIRKUNG VON DAUERSTRESS AUF KÖRPER UND PSYCHE
Wenn der Mensch sich gestresst fühlt, schaltet sich automatisch eines der beiden Urinstinkte ein: Kampf oder Flucht. Eine für unser Stresserleben sehr wichtige Gehirnregion ist die Amygdala, das Angstzentrum unseres Gehirns. Sie ist maßgeblich an der Verarbeitung von Emotionen, wie Angst und Ärger, beteiligt. Sobald eine Situation als neu oder potenziell gefährlich einschätzt wird, wird sie aktiv. Daraufhin wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Unser Körper ist nun in Alarmbereitschaft. Der Herzschlag steigt, die Atmung beschleunigt sich und die Muskeln verspannen. Unser Körper ist nun bereit auf die Gefahr zu reagieren. Sobald sich die Situation beruhigt hat, entspannt sich unser Körper wieder. Diese Entspannungsphase ist wichtig, damit wir gesund bleiben. Der Körper kann sich regenerieren und neue Kräfte schöpfen. Fehlen diese Erholungsphasen und besteht der Stress über einen längeren Zeitraum, wirkt sich das auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden aus.
Zu viel Anspannung kann folgende Wirkung auf das Gehirn und die Psyche haben:
- Macht uns ängstlich
- Macht uns vergesslich
- Beeinflusst das Urteilsvermögen
- Führt zu Angststörungen oder Depressionen
REGELMÄSSIGE AUSZEIT NEHMEN
Anspannung ist ein Teil im Alltag und wir müssen lernen mit ihr zu leben. Schließlich ist sie ein Mechanismus, der unserem Körper hilft, schwierige Aufgaben zu bewältigen. Unter Stress produziert der Körper die Stresshormone Adrenalin, Dopamin und Cortisol. Früher haben Menschen mit Bewegung auf eine bestimmte Stressreaktion reagiert, z.B. bei der Jagd. Im heutigen vom Büroalltag geprägten Lebensstil, fehlt den meisten Menschen diese Form von Bewegung. Dies hat zur Folge, dass Stresshormone nicht schnell genug abgebaut werden. Das Resultat? Zahlreiche körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, schneller Herzschlag und Bluthochdruck. Deshalb ist es so wichtig sich regelmäßig ein Auszeit zu nehmen, die Ruhe zu genießen, die Seele baumeln zu lassen und sich ganz einfach der Entspannung hinzugeben. Doch für viele ist selbst der Akt der Entspannung stressig. Wichtig ist, Entspannung nicht mit Nichtstun zu verwechseln und sich nicht unnötig unter Druck zu setzen und sich um jeden Preis entspannen zu wollen. Wenige Minuten Ruhe reichen oftmals schon aus, um den Kopf frei zu bekommen und Energie aufzuladen. Ein Spaziergang, Musik hören oder ein Gespräch mit Freunden sind kleine Dinge, die den stressigen Alltag erträglicher machen.
WAS PASSIERT WENN WIR UNS ENTSPANNEN?
Körper und Geist sind eine untrennbare Einheit, das wusste schon Edmund Jacobson, Erfinder der Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung im Jahre 1930. Für ihn war Angst nicht nur eines unserer menschlichen Gefühle, sondern ein körperlich spürbares Erlebnis, das Reaktionen wie Schweißausbrüche, Zittern oder Herzklopfen auslösen kann. Aber genauso wirkt sich Entspannung ebenso auf körperlicher Ebene aus. Darum ist es so wichtig, dass auf Stressphasen auch Entspannungsphasen folgen. Wenn wir entspannen, erhöht sich die Aktivität des Parasympathikus, der Teil des autonomen Nervensystems, welcher für den Wiederaufbau und die Speicherung unserer Energie verantwortlich ist. Dabei wirkt er auf viele Teile unseres Körpers ein - unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, das Atmungssystem und das Hautsystem. Wie genau das aussieht schauen wir uns im Folgenden an.
DIE WIRKUNG VON ENTSPANNUNG AUFS HERZ
Durch Entspannung erfährt der Körper, dass es ihm gut geht und er Energie sparen kann. Der Parasympathikus übernimmt die Kontrolle und setzt ein Hormon namens Acetylcholin frei, das den Puls verlangsamt. Das Herz pumpt Blut durch den Körper und ist dafür zuständig alle Organe mit Sauerstoff und lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn wir entspannen, sinkt der Energiebedarf., d.h. wir benötigen weniger Sauerstoff und weniger Glukose. Dadurch kann sich das Herz beruhigen und in seinem normalen, entspannten Rhythmus schlagen.
DER BLUTDRUCK SINKT
Stresshormone können die Herzfrequenz beschleunigen und die Blutgefäße verengen, was den Blutdruck vorübergehend erhöht. In der Entspannung geschieht das Gegenteil. Deshalb können Entspannungsmethoden wie Meditation helfen, Stress zu bewältigen und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Menschen mit einer Veranlagung zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden sollten daher innere Ruhe fördern und versuchen stets gelassen zu bleiben. Auch sollte diese Gruppe Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen, um eventuelle Gefäßveränderungen so früh wie möglich zu entdecken.
DIE WIRKUNG VON ENTSPANNUNG AUF DIE VERDAUUNG
Wenn der Körper unter Stress steht, schaltet die Verdauung auf Standby, während das Blut zu den großen Muskeln fließt. Entspannung kehrt diesen Prozess um. Außerdem reduziert es Entzündungen, die den Darm schädigen können. Stress spielt bei vielen Verdauungsproblemen eine Rolle, z. B. beim Reizdarmsyndrom. Es gibt sogar spezielle Übungen, um den Darm zu beruhigen.
ENTSPANNUNG UND ATMUNG
Wenn der Körper unter Stress steht, beschleunigt sich die Atmung. Zu schnelles Atmen kann zu einem niedrigen Kohlendioxidgehalt im Blut führen, der Schwindel oder Schwäche verursachen kann. Sobald wir uns entspannen, verlangsamt sich die Atemfrequenz und die Atmung wird gleichmäßiger und langsamer. Der Grund dafür ist der bereits erwähnte geringere Energiebedarf. Kein Wunder also, dass die Atmung bei fast allen Entspannungstechniken eine zentrale Rolle spielt. Es ist inzwischen erwiesen, dass tiefe und bewusste Atmung hilft, den Herzschlag zu senken, die Muskeln zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
Verantwortlich dafür sind zwei Nervensysteme, die gewisse Körperprozesse steuern: das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Wenn wir angespannt sind und schnell atmen, aktiviert sich das sympathische Nervensystem. Wenn wir entspannt sind und mit Achtsamkeit atmen, dann übernimmt das parasympathische Nervensystem das Kommando. Dieser Teil des Nervensystems wirkt beruhigend und sorgt dafür, dass sich die Muskeln entspannen und der Puls sinkt.
DIE WIRKUNG VON ENTSPANNUNG AUF DIE MUSKULATUR
Die Muskelspannung lässt nach, wenn man sich entspannt. Dauerhafter Stress kann dagegen zu chronischen Verspannungen der Muskulatur führen. Ein warmes Bad, Massagen, Meditation und Achtsamkeitsübungen helfen hier. Auch können bestimmte Arten von Sport oder Yoga helfen.
ENTSPANNUNG UND SCHMERZEN
Entspannung beseitigt die Schmerzen nicht, aber sie kann ihre Intensität ein wenig verringern. Entspannte Muskeln tun weniger weh, und die Entspannung veranlasst das Gehirn zur Ausschüttung von Endorphinen, Chemikalien, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Studien zeigen, dass Entspannungstechniken wie Meditation Schmerzen bei Erkrankungen wie Fibromyalgie, Migräne, chronischen Beckenschmerzen und Reizdarmsyndrom lindern können.
DIE WIRKUNG AUF DIABETES UND BLUTZUCKER
Stresshormone können den Blutzucker ansteigen lassen. Entspannung kann bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen (obwohl sie Medikamente nicht ersetzen kann). Stress führt u.a. zu einem erhöhten Cortisolspiegel. Dieses Stresshormon sorgt dafür das die Insulinwirkung gehemmt wird und stimuliert gleichzeitig die Produktion von Glukose. Daher ist es wichtig, wie Menschen mit Diabetes mit herausfordernden Situationen umgehen. Eine regelmäßige Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist dann unumgänglich.
ENTSPANNUNG UND DAS IMMUNSYSTEM
Langfristige Belastung erschwert es unserem Organismus Infektionen zu bekämpfen, aber tiefe Entspannung kann dem Immunsystem helfen, sich zu erholen. Vor allem chronischer Stress schwächt das Immunsystem, da die Immunzellen ihre Fähigkeit verlieren sich zu vermehren und so Bakterien und Keime schlechter abgewehrt werden können.
HILFE BEI SCHLAFSTÖRUNGEN
Manchmal kommt es einfach vor, dass jemand nicht einschlafen kann, obwohl er erschöpft ist. Dieser "müde, aber übermüdete" Zustand ist ein Zeichen dafür, dass der Körper noch unter Stress steht. Entspannungstechniken, wie z. B. tiefes Atmen, können helfen und werden manchmal zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Auch sollte man versuchen Gedanken loszulassen und Gefühle verarbeiten.
METHODEN ZUR ENTSPANNUNG
Es gibt verschiedene Methoden zur Entspannung, denn jeder Mensch ist verschieden und benötigt ein individuelles Verfahren. Manche Menschen entspannen sich bei der Gartenarbeit, beim Kochen oder Lesen, andere machen Sport, Yoga oder meditieren. Hier sind einige Beispiele für Methoden, die dabei helfen können, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen:
Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde etwa um 1929 entdeckt. Hierbei werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Dies soll zu innerer Ruhe führen.
Massagen
Massagen eignen sich gut, um Blockaden und Verspannungen zu lösen, Allerdings hält der Effekt nur kurz und muss oft wiederholt werden.
Tiefe und bewusste Atmung
Vor allem die Bauchatmung sorgt für Wohlbefinden. Sie stimuliert die Organe und verbessert die Durchblutung. Auch bewusstes Atmen, bei dem man voller Konzentration auf jeden Atemzug achtet, fördert den Stressabbau.
Yoga oder Sport
Ausdauersport ist zur Reduzierung von Stresshormonen genau das richtige und sorgt zudem auch für die Ausschüttung von Glückshormone. Für alle, die eher keine Sportkanonen sind, gibt es auch eine sanftere, aber nicht weniger anstrengende Methode - Yoga. Yoga eignet sich hervorragend zum Stressabbau und wirkt sowohl auf mentaler als auch auf körperlicher Ebene. Bewusste Atmung und langsame, bewusste Bewegungen sind hier entscheidend.
Meditation
Durch regelmäßige Meditation werden weniger stressfördernde Hormone ausgeschüttet. So wird das Gehirn vor Schäden bewahrt und gleichzeitig werden Bereiche im Hirn gestärkt, die uns gelassener und resistenter machen.
Achtsamkeit
Verschiedene Achtsamkeitstechniken helfen die Selbstwahrnehmung zu verbessern und Gefühle und Gedanken so bewusster wahrzunehmen und zu steuern. Dazu gehört u.a. der sogenannte "Bodyscan" bei dem man einmal gedanklich durch den Körper wandert und ihn so wahrnimmt.
Ergänzend dazu können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel dem Körper beim Stressabbau und der Entspannung helfen. So enthält Kogni Boost von Primal Harvest das bekannte Adaptogen Rhodiola Rosea, das dem Körper dabei helfen kann sich Stresssituationen besser anzupassen. Aber auch Schlaf Gut Kapseln enthalten Wirkstoffe, die dem Körper beim Entspannen helfen können. So enthält es z.B. Apigenin, ein in Kamille vorhandener Wirkstoff, der eine beruhigende Wirkung auf die Nervenzellen haben kann und so zur Erholung beiträgt.
