Las proteínas están de moda. Innumerables alimentos y productos nos prometen un alto contenido en proteínas. Pero, ¿qué son exactamente las proteínas? ¿Y todas las proteínas son buenas para nosotros? ¿Cómo elegir la fuente de proteínas adecuada? ¿Son mejores para nosotros las proteínas de suero animal o las proteínas veganas? Le ofrecemos las respuestas y un plan proteico con alimentos ricos en proteínas.
¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes para el organismo?
Las proteínas son proteínas. La proteína es un macronutriente básico y se compone de aminoácidos esenciales. Éstos, a su vez, son bloques de construcción necesarios para diversos procesos del organismo y que, por tanto, necesitamos consumir de forma continuada.
Las estructuras con más de 100 aminoácidos se consideran proteínas. Sin embargo, además de las proteínas simples, compuestas exclusivamente de aminoácidos, también existen las llamadas proteínas compuestas, que pueden contener otras sustancias como lípidos o hidratos de carbono. El organismo utiliza unos 20 aminoácidos diferentes. Estos deben estar en una proporción equilibrada para garantizar un metabolismo proteico sin problemas. Por lo tanto, una ingesta equilibrada de proteínas es especialmente importante. También hay nueve aminoácidos que se consideran esenciales porque no pueden ser producidos por el propio organismo y, por tanto, su ingesta es indispensable. El resto de aminoácidos proteinogénicos pueden reproducirse en un organismo sano y con suficiente nitrógeno en el metabolismo.
Se necesitan proteínas simples y compuestas para una gran variedad de funciones. Las proteínas inmunoactivas garantizan el funcionamiento del sistema inmunitario y forman anticuerpos. Las proteínas receptoras son necesarias para la transmisión de los impulsos nerviosos. Las proteínas transportadoras sirven para transportar oxígeno y grasas. Probablemente ya esté familiarizado con las proteínas estructurales, que se utilizan para producir enzimas y hormonas para la formación de factores de coagulación, pero se utilizan principalmente para construir células. Su cuerpo utiliza estas proteínas para construircolágeno, músculos, huesos,piel, pelo y uñas. Por último, también necesita proteínas como fuente de energía. Parece que necesitamos muchas proteínas, dadas todas las funciones vitales que éstas hacen posibles. Pero, ¿cuántos gramos de proteínas al día exactamente?
¿Cuántas proteínas necesita?
Antes de aclarar exactamente cuántas proteínas debe consumir, vamos a disipar un mito. Sí, se puede comer demasiada proteína, ya sea de origen vegetal o animal. Demasiado de algo bueno se convierte en una carga para el organismo. Ya que el exceso tiene que ser excretado de nuevo. Además, los suplementos como las proteínas en polvo y similares también pueden provocar un desequilibrio en el metabolismo de los aminoácidos. Si consume el doble de gramos de proteínas al día de lo recomendado, no tendrá que temer ninguna consecuencia negativa. La OMS sólo advierte de posibles daños a partir de tres o cuatro veces esta cantidad. La organización también recomienda beber siempre mucho líquido para poder excretar los subproductos del metabolismo de las proteínas, como la urea.
En la actualidad existe un amplio (y acalorado) debate sobre la ingesta de proteínas. ¿Qué fuente de proteínas es la mejor? ¿Cómo reconocer una buena proteína? Enseguida hablaremos de ello, porque en primer lugar es importante saber cuánta proteína por kilogramo de peso corporal y cuánta proteína al día debe consumir realmente para proporcionar a su cuerpo la cantidad óptima sin sobrecargarlo.
Desde 2017, existe un nuevo valor de referencia para las proteínas, publicado por la DGE -la Sociedad Alemana de Nutrición- y confirmado por organizaciones internacionales como la OMS. Para tener suficientes proteínas para todas las funciones, se necesitan los nueve aminoácidos esenciales y el nitrógeno en particular. Por tanto, los adultos de entre 19 y 65 años deben consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. En otras palabras, las proteínas deben representar entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica diaria. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los deportistas profesionales necesitan un poco más, ya que sus cuerpos simplemente tienen que rendir más.
Si no alcanza esta directriz de 0,8 gramos de proteína por kilogramo y día, está poniendo a su cuerpo en un segundo plano. En primer lugar, se reduce la excreción de nitrógeno. Para mantener en funcionamiento todos los procesos vitales, el cuerpo extrae proteínas de los músculos. En casos drásticos, por ejemplo en personas de edad avanzada, aumenta el riesgo de lesiones si hay muy poca masa muscular que proteja los huesos. Por último, las funciones metabólicas y de otros órganos también se ven limitadas.
Sin embargo, el valor necesario para las funciones corporales naturales puede alcanzarse fácilmente mediante una dieta equilibrada y alimentos ricos en proteínas. Por regla general, no hay que temer una carencia patológica de proteínas. Sólo aquellos que deseen desarrollar la musculatura o practicar deporte de competición - 5 horas o más de entrenamiento intensivo a la semana - pueden confiar en los suplementos y preparados nutricionales para apoyar los procesos de entrenamiento y optimizar el rendimiento. Sólo entonces tiene sentido consumir aproximadamente entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo y día.
Especialmente cuando se trata del rendimiento en el deporte y de la suplementación proteica, existen diferentes puntos de partida. No sólo la cantidad de proteína que debe tomarse, sino sobre todo el tipo de fuente proteica, la composición ideal de aminoácidos y, por último, incluso el momento de la ingesta son temas de debate.
¿Qué fuente de proteínas le conviene?
Las fuentes de proteínas más saludables son los alimentos ricos en proteínas de calidad ecológica. Porque independientemente de que elijas bombas de proteínas animales o veganas, en ambos casos, el procesamiento pesado y los diversos aditivos pueden garantizar que tu cuerpo ingiera sustancias nocivas que no puede utilizar además de las proteínas tan necesarias. Por lo tanto, siempre es importante comprobar el origen de las fuentes de proteínas de su elección y favorecer los alimentos frescos y no procesados frente a los productos precocinados.
Esto es especialmente cierto si desea utilizar proteínas para desarrollar músculo. Para construir músculo, en primer lugar debe promoverlo mediante el entrenamiento de fuerza y, en segundo lugar, consumir suficientes proteínas. Si sólo cumple uno de estos dos puntos, verá pocos o ningún resultado. Y no, más proteínas no significa más músculo. Por el contrario, necesitas las proteínas adecuadas que contengan todos los aminoácidos esenciales y los llamados BCAA. Estos BCAA son los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir músculo.
Así que si quiere asegurarse de que cumple con los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal recomendados al día, o incluso 2,0 gramos de proteína al día es su directriz, entonces puede recurrir a los suplementos. Las proteínas en polvo, los batidos, las barritas y similares no pueden ni deben cubrir toda tu ingesta de proteínas, sino que deben incorporarse a tu dieta además de las fuentes de proteínas naturales. Pero aun así, comprueba el origen y la calidad de los productos que elijas.
Llevar una dieta vegana, vegetariana u omnívora es, en principio, una decisión de estilo de vida. Pero, aparte de tu dieta diaria, existen diferencias de producción, calidad y tolerabilidad que pueden ayudarte a elegir la ración extra de proteínas adecuada.
Proteína de suero: así de saludable es la proteína de suero
En principio, su suplemento proteico debería proporcionar de 20 a 30 gramos de proteína por ración y de 5 a 12 gramos de BCAA, incluyendo al menos 3 gramos de leucina. La mayoría de los concentrados de proteína de suero pueden proporcionar esto. Sin embargo, siempre merece la pena comprobar las especificaciones del fabricante.
El suero es un subproducto de la producción de queso. La proteína de suero en polvo se aísla industrialmente del suero eliminando primero los hidratos de carbono, la grasa, el agua y otros componentes. Lo que queda es la proteína, que se seca y se convierte en polvo. Aunque en el proceso se elimina la lactosa del suero, la proteína de suero no está completamente libre de lactosa.
La proteína de suero se considera una proteína completa, ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. El suero también contiene leucina, isoleucina y valina, los bloques de construcción que son importantes para la construcción de músculo.
Si eres intolerante a la lactosa, lamentablemente tendrás que evitar la proteína de suero y utilizar en su lugar fuentes de proteínas vegetales. Pero lo siguiente se aplica a todo el mundo: compruebe lo bien que tolera el suero de leche. En la mayoría de los casos, las proteínas vegetales son más fáciles de digerir.
Nuestro consejo: Si no está seguro de lo bien que tolera la lactosa, la soja y el gluten, pruebe diferentes proteínas en polvo y lleve un diario alimentario en el que anote cómo ha evolucionado su digestión con el producto.
Ventajas
- El suero de leche se considera una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales
- Se incluyen los BCAA para la construcción muscular
- Sin soja ni gluten
- Muy adecuado para la construcción muscular gracias a los BCAA y al alto contenido en leucina
Proteínas veganas: las proteínas vegetales son tan versátiles y ricas
Las proteínas veganas en polvo también te aportan de 20 a 30 gramos de proteínas y de 5 a 12 gramos de BCAA, incluida la leucina, por ración. Sin embargo, depende de la composición del polvo. Por lo tanto, debes comprobar los ingredientes de los suplementos de proteínas vegetales. Existen diferentes proteínas veganas en polvo elaboradas a partir de diversas fuentes de proteínas vegetales. Pueden estar hechos de un solo tipo de planta, por ejemplo proteína de guisante, proteína de arroz, proteína de cáñamo o proteína de soja. O se componen de una mezcla de dos o tres fuentes de proteínas veganas.
Esto es bueno, porque el contenido proteínico de los productos proteínicos de origen vegetal depende en gran medida de la planta de la que se obtiene. Sólo la proteína de soja se considera una proteína completa. Por lo tanto, la mayoría de los fabricantes combinan varias plantas ricas en proteínas para garantizar que su producto contenga todos los aminoácidos esenciales, así como los necesarios para el desarrollo muscular. Sin embargo, el inconveniente de la soja es que a menudo se manipula genéticamente. Por lo tanto, una proteína en polvo elaborada a partir de una combinación de varias proteínas vegetales es una buena alternativa a la proteína de soja pura.
De hecho, varios estudios ya han demostrado que las proteínas en polvo de suero de leche y las de origen vegetal son igual de eficaces para promover el crecimiento muscular, siempre que contengan cantidades similares de proteínas y BCAA por ración.
Como los productos vegetales no contienen lactosa, son mucho más fáciles de digerir. Sólo la proteína de guisante puede provocar flatulencias en algunos casos. Si tiene intolerancia a la soja o al gluten, debería optar por las variantes sin gluten y sin soja. Sin embargo, las opciones veganas suelen tolerarse mucho mejor que las proteínas animales en polvo.
Ventajas
- Vegano
- Sin lactosa
- Las proteínas vegetales son más fáciles de metabolizar
- Requieren menos energía para metabolizarse
- Las proteínas veganas en polvo son más fáciles de digerir
- Las combinaciones de al menos dos fuentes de proteínas vegetales pueden ser proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales
- Las combinaciones de dos o más plantas ricas en proteínas contienen los BCAA para la construcción muscular
Tu plan de proteínas: alimentos ricos en proteínas y suplementos útiles
Para una ingesta ideal de proteínas, lo mejor es combinar alimentos ricos en proteínas con un suplemento de su elección. Los siguientes alimentos, por ejemplo, son especialmente ricos en proteínas.
Alimentos con muchas proteínas:
Legumbres Los altramuces contienen una cantidad especialmente elevada de proteínas. Se encuentran entre los alimentos más ricos en proteínas y aportan unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, seguidos de cerca por las lentejas, los garbanzos y los guisantes.
Soja A menudo se critica a los productos de soja por sus efectos de alteración hormonal. Sin embargo, no hay estudios que lo respalden. Si enriqueces tu dieta con tofu, tempeh y tu muesli con leche de soja, tienes la garantía de no consumir tanta cantidad que pueda tener efectos perjudiciales para tu salud. El tempeh en particular, con 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es una gran alternativa a la carne y el pescado.
Semillas oleaginosas Las semillas oleaginosas son, por ejemplo, las semillas de girasol y de cáñamo. Estas semillas también se utilizan para prensar aceites. Las semillas más ricas en proteínas son las de calabaza, con 19 gramos por ración de 100 gramos. También aportan grasas saludables.
Frutos secos Los frutos secos tienen un alto contenido en grasas y son ricos en proteínas, pero también aportan minerales y oligoelementos. Con 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de frutos secos, los cacahuetes son la bomba proteica absoluta entre los frutos secos. Por eso la mantequilla de cacahuete o manteca de cacahuete es un tentempié proteico tan popular. Pero los anacardos, las almendras, las avellanas y las nueces de Brasil son también excelentes alternativas.
Cereales Sí, los cereales también son alimentos valiosos para tu ingesta de proteínas. El arroz salvaje y el arroz integral, en particular, te aportan proteínas importantes. Pero también puedes optar por la espelta, el centeno o el mijo. Lo importante es que elijas productos integrales. Los pseudocereales, como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno, son aún más ricos en proteínas. 4,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos convierten a la quinoa en un acompañamiento de primera para comidas ricas en proteínas.
Verduras Así es, también hay verduras ricas en proteínas. Las plantas silvestres como la ortiga, con 7 gramos de proteínas por cada 100 gramos, o el diente de león, con 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos, son las verduras de hoja verde más ricas en proteínas. Otras verduras que te aportan muchas proteínas son la col, las espinacas, el brécol y las patatas. Lo mejor de las verduras ricas en proteínas es que también están repletas de vitaminas y nutrientes.
Carne La carne de vacuno, ternera y cerdo también contiene unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Aunque esta cantidad es ligeramente superior a la de las legumbres, el aporte vitamínico de la carne es significativamente inferior.
Pescado y marisco El pescado contiene una cantidad de proteínas animales similar a la de la carne. El marisco, en particular, también se considera una proteína completa. Sin embargo, suelen estar muy contaminados con sustancias nocivas, lo que también se debe a una producción problemática en aguas contaminadas o en granjas.
Queso El queso duro y el queso de cabra en particular pueden ser fuentes útiles de proteínas para los vegetarianos. Sin embargo, es importante tener en cuenta lo bien que toleras los productos lácteos. El requesón tiene el mayor contenido en proteínas de todos los quesos, con unos 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de queso.
Huevos Tras 100 gramos de huevo se esconden unos 13 gramos de proteínas. Al igual que ocurre con las verduras, la carne y el pescado ricos en proteínas, es importante prestar atención a la calidad y el origen de los huevos. Después puedes combinarlos con otros alimentos para alcanzar tu ingesta diaria personal de proteínas.
En resumen: la proteína adecuada para su dieta
La elección de la proteína en polvo adecuada es muy individual. Si acaba de iniciarse en la suplementación proteica, puede valer la pena empezar con una proteína vegana en polvo. Esto se debe a que el riesgo de intolerancias y problemas digestivos es significativamente menor. Para estar absolutamente seguro de que puede tolerar el producto de forma óptima, merece la pena elegir una variante sin soja y sin gluten. También debe comprobar siempre la lista de ingredientes. Los productos de verdadera calidad no contienen aditivos nocivos y garantizan un perfil ideal de aminoácidos gracias a una composición equilibrada de varias fuentes de proteínas.
En última instancia, la mejor proteína en polvo es la que sabe bien, satisface sus necesidades dietéticas y su estilo de vida y contiene entre 20 y 30 gramos de proteínas por ración, incluidos todos los aminoácidos importantes.
Fuentes:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/
